Sukha Pranayama (Kolay Nefes) Yüksek Tansiyon (Hipertansiyon) Üzerinde Anında Olumlu Etkilere Sahip Olabilir, Araştırma Bulguları

Yeni bir araştırmaya göre, kolay nefes olarak da bilinen Sukha pranayama, yüksek tansiyon üzerinde anında olumlu bir etkiye sahip olabilir. San Francisco'daki California Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen çalışma, sukha pranayama'nın hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azaltabildiğini buldu. Çalışma hipertansiyonu olan 30 katılımcıyı içeriyordu. Katılımcılar, bir grup sukha pranayama eğitimi alan ve diğer grup eğitim almayan iki gruba ayrıldı. Sukha pranayama eğitimi alan katılımcılar, eğitim almayan katılımcılara kıyasla hem sistolik hem de diyastolik kan basıncında önemli bir düşüş gösterdi. Çalışmanın baş yazarı Dr. Sat Bir Singh Khalsa, bulguların sukha pranayama'nın hipertansiyonu olan kişiler için 'etkili, düşük maliyetli bir müdahale' olabileceğini gösterdiğini söyledi. Bulguların 'bu basit, güvenli ve yaygın olarak bulunan tekniğin kan basıncını düşürmeye yönelik tamamlayıcı bir yaklaşım olarak kullanılmasını desteklediğini' ekledi. Hipertansiyonunuz varsa, sukha pranayama eğitiminin sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.

4 Mayıs 2020'de güncellendi 6 dakika okuma

Gerçek zenginlik sağlıktır, altın ve gümüş parçaları değil.

Mahatma Gandi

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, ABD'deki tüm yetişkinlerin neredeyse yarısının yüksek tansiyonu var. (Yaklaşık 103 milyon). (1)

Bunun yaşam kalitesi üzerinde önemli bir olumsuz etkisi olabilir ve yönetilmezse genellikle kalp ve böbrek yetmezliğine, görme kaybına, libido kaybına ve hatta felç riskinde artışa yol açar.

Neyse ki, yaşınız ne olursa olsun yüksek tansiyonu yönetmenin etkili doğal yolları var.

Çoğu, stresi yönetmeyi ve kaliteli uyku almayı içeren, uygulaması kolay yaşam tarzı değişiklikleridir.

Birçok sağlık kuruluşu artık fiziksel yoga uygulamasını (asana) önermektedir.meditasyonve etkili yardımcı terapiler olarak pranayama (yoga nefesi).

Derin nefes egzersizlerinin, gevşeme ve yenilenme tepkisini harekete geçirerek ve aynı zamanda aşırı aktif stres tepkisini azaltarak sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olduğu bilinmektedir.

Bu sadece zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürdüğü de gösterilmiştir…

Kan basıncı nedir?

(kaynak: cdc.gov)

Kan basıncı (BP), vücudun dört ana hayati belirtisinden biridir:

1 – Tansiyon

2 – Nabız

3 – Solunum hızı

4 – Vücut ısısı

Bu hayati değerler, vücudunuzun ne kadar iyi çalıştığının bir ölçüsüdür.

(kaynak: medikal.com)

BP, arter duvarlarınızda bulunan kanın basıncıdır.

Atardamarlar kanı kalpten diğer vücut bölgelerine taşır.

Siz aktivitelerinize devam ederken, kan basıncınızın gün boyunca biraz dalgalanması tamamen normaldir.

Normal kan basıncı parametreleri nelerdir?

(kaynak: worldkidneyday.org)

BP ölçmek için kullanılan iki parametre vardır:

1 – Sistolik BP – kalp atarken arterlerdeki basıncı ölçer

2 – Diyastolik BP – kalp atışları arasındaki arterlerdeki basıncı ölçer.

(kaynak: kalp.org)

Amerikan Kardiyoloji Koleji/Amerikan Kalp Derneği Yüksek Kan Basıncını Önleme, Saptama, Değerlendirme ve Yönetme Kılavuzuna göre aralıklar aşağıdaki gibidir: (2)

pahalı mama sandalyesi

Normal BP aralığı 120/80'in altındadır(sistolik:<120, diastolic: <80)

Yükseltilmiş KB aralığı 120–129/<80(sistolik: 120-129, diyastolik:<80)

Yüksek BP (hipertansiyon) aralığı 130/80'den yüksek herhangi bir şeydir(sistolik: >130, diyastolik: >80)

Yüksek tansiyonun belirtileri nelerdir?

Efsane: Yüksek tansiyonu olan kişilerde sinirlilik, terleme, uyumakta zorluk veya yüz kızarması gibi belirtiler görülür.

bebek mamalarının maliyeti

Gerçek: Yüksek tansiyon, büyük ölçüde semptomsuz, sessiz bir katildir.

Belirli bir belirti veya işaretin sizi soruna karşı uyaracağını düşündüğünüz için tansiyonunuzu görmezden gelirseniz, yaşamınızla ilgili tehlikeli bir risk almış olursunuz.

- Amerikan kalp derneği

Yüksek BP/hipertansiyona genellikle bariz semptomlar eşlik etmez.

Hipertansiyonu olan kişilerin yaklaşık üçte birinin buna sahip olduklarını bilmediği tahmin edilmektedir.(3)

Bu nedenle her yıl yıllık fizik muayeneye gitmek çok önemlidir.

Daha yaşlıysanız veya doktorunuz gerekli görürse daha da fazlasına ihtiyacınız olabilir.

Yüksek tansiyonunuz olup olmadığını bilmenin tek yolu, sağlık hizmeti sağlayıcınız tarafından gerçekten ölçülmektir.

Tansiyon ölçümleri tehlikeli derecede yüksek seviyelere ulaşsa bile, yüksek tansiyonu olan çoğu insanda hiçbir belirti veya semptom görülmez.

Yüksek tansiyonu olan birkaç kişide baş ağrısı, nefes darlığı veya burun kanaması olabilir, ancak bu belirti ve semptomlar spesifik değildir ve genellikle yüksek tansiyon ciddi veya yaşamı tehdit eden bir aşamaya ulaşana kadar ortaya çıkmaz.

–Mayo Kliniği

Kronik yüksek tansiyonun riskleri nelerdir?

(kaynak: cdc.gov)

Bahsedildiği gibi, yüksek kan basıncı sizi olumsuz etkileyebilir.kalp, böbrekler, beyin ve gözler.

Ayrıca sizi kalp hastalığı, kalp yetmezliği, kalp krizi ve felç geliştirme riskine sokabilir.

Ayrıca endişe verici - orta yaşta hipertansiyona sahip olmak zihinsel / bilişsel gerileme ve hatta bunama ile bağlantılıdır.(4)

Kan basıncını doğal olarak düşürmek için ne yapabilirim?

(kaynak: @anchorpoint via giphy)

1. Sigara içmeyi bırak
2. Tuz ve alkol tüketimini büyük ölçüde azaltın
3. Vücudunuzu haftada birkaç kez hareket ettirin
4. Stresinizi yönetin
5. kilonuzu yönetin
6. Alt karnınızla derin nefes almak
7. temizle senindiyet(daha fazla bütün, canlı yiyecekler ve daha az işlenmiş yiyecekler yiyin)
8. Ayurveda'ya (eski yogik tıp sistemi) göre kakule, bal, salatalık ve sarımsak tüketmek de yardımcı olabilir. (5)

Listedeki olası bir öğe daha:

MİA Uygulaması (Esraridiol).

2017 yılında yayınlanan bir çalışmadaJCI İçgörü Günlüğü, araştırmacılar tek bir dozCBD dinlenme kan basıncını düşürdüve strese kan basıncı tepkisi.

Pranayama (yoga nefesi) tansiyonumu düşürmeme nasıl yardımcı olabilir?

Duygular ve nefesin derin bir ilişkisi olduğu bilinmektedir.

Sıçan ve tavşan gibi hayvanlar hızlı nefes alır ve bu nedenle aşırı derecede gergin, zihinsel olarak dengesiz, duygusal olarak huzursuzdur ve yalnızca kısa bir süre yaşarlar.

Aksine, fil ve kaplumbağa yavaştır, derin nefes alır ve sonuç olarak daha sakin bir kişiliğe ve daha uzun ömürlüdür.

– Dr. Ananda Bhavanani, araştırmacı ve yoga terapisti

Solunum sistemi kardiyovasküler sistemle yakından bağlantılıdır.

Nefesi bilinçli olarak manipüle ederek kardiyovasküler parametreleri etkileyebilirsiniz..

enfamil gdo ücretsiz

Bunun nedeni, nefes hızındaki değişikliklerin kalp hızındaki değişikliklere yol açmasıdır ve bu, Barorefleks (Baroreseptör Refleksi) adı verilen şey yoluyla BP'yi doğrudan etkiler.

Baroreflex, BP'yi dengede tutan vücudunuzun homeostatik mekanizmalarından (vücut fonksiyonlarını dengede tutmaya yönelik mekanizmalar) biridir.

Baroreflex hassasiyeti, kontrol ederek BP'yi düzenleyen en hızlı mekanizmadır.nabız.

Çalışmalar, düzenli pranayama (yoga nefesi) uygulamasının, Vagal stimülasyon yoluyla kalp ritimlerini normalleştirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Vagus siniri, gevşeme tepkisini indükleyen en önemli sinirlerden biridir.parasempatik sinir sistemisempatik sinir sistemi aktivitesini azaltırken.

Vagus sinirini düşünün (gevşeme tepkisi) fren olarak vesempatik aktivite(stres tepkisi) gaz pedalı olarak.

Yavaş nefes alma, vücudunuzun ayağınızı gaz pedalından çekmesine ve bunun yerine fren pedalını etkinleştirmesine yardımcı olur.

Bu mekanizma, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olan şeydir.

(kaynak: giphy)

Pranayamakasıtlı nefes kontrolünü ve tüm nefes alma sürecinin bilinçli içsel farkındalığını içeren eski bir uygulamadır.

Doğru uygulandığında, yogik nefes çalışması güçlenmeye yardımcı olabilirakıl sağlığıve genellikle kaotik yaşam olarak hissedilen şeyin ortasında bir sakinlik duygusunu arttırırken esenlik.

Prana, Sanskritçe'de yaşam gücü anlamına gelir.

Pranayama uygulaması, nefes alma, nefes verme ve tutma gibi nefes alma kalıplarının kasıtlı kontrolü yoluyla yaşam gücünün (hayati enerji) geliştirilmesini içerir.

Bunlar genellikle dahil edilen üç ana aşamadır:

• Soluma (Mide)
• Tutma (Kumbhaka)
• Ekshalasyon (Rechaka)

Nadi Shodhana gibi bazı pranayama teknikleri ( Alternatif Burun Deliği Solunumu Sitali Pranayama (Soğutma Nefesi) ve Ujjayi Pranayama ( Okyanus Dalgaları Nefesi ) kastedilmektedirsakinliksinir sistemi çökerken, Bhastrika gibi diğer tekniklerin hızı artırması veenerji vermeksinir sistemi.

Bu nedenle Bhastrika, durumu kötüleştirebileceğinden hipertansiyon hastalarına genellikle önerilmez.

Bu çalışma, Sukha Purvaka Pranayama'nın yüksek BP (Hipertansiyon) üzerinde anında olumlu etkiler gösterdiğini söylüyor:

Sukha Purvaka, kelimenin tam anlamıyla kolay rahat nefes alma veya kolay nefes anlamına gelen temel bir yogik nefes egzersizidir.

Sukha, rahat, kolay veya hoş anlamına gelir.

Pūrvaka, bunun diğer uygulamalardan önce tamamlanması gerektiğine atıfta bulunur. (6)

Sukha pranayama'nın (SP) ani etkisi:(7)

Yirmi üç hipertansif hasta dakikada 6 nefes hızında 5 dakika SP yaptı.

Kalp atış hızı ve kan basıncı, uygulamadan önce ve hemen sonra kaydedildi.

Sonuçlar, kalp atış hızında ve sistolik basınçta önemli bir düşüş olduğunu ortaya koydu.

Araştırmacılar, SP'nin dakikada 6 nefes hızında, 5 dakikalık uygulama içinde BP'yi azaltabileceği sonucuna vardı.

Yirmi üç kişilik bir örneklem seti oldukça küçük olduğundan, bu konuda daha fazla araştırma yapılması garanti edilir.

Sukha Purvaka Nasıl Uygulanır:

(kaynak: giphy)

Yukarıda belirtilen çalışmada tekniğin nasıl uygulandığı ile yoga öğretmeni ve yazar Swami Satchidananda tarafından öğretilme şekli arasında küçük bir fark var gibi görünüyor.

Çalışma, katılımcılarına 1:1'lik bir inhalasyon/ekshalasyon oranı, nefes alma için 5 sayı ve nefes verme için 5 sayı ile nefes alma talimatı verdi.

Swami Satchidananda, Sukha Pūrvaka'nın 1:2 nefes alma/verme oranına sahip olduğunu söylüyor.

Örneğin, 5 saniyelik bir nefesle başlayacaksak, onu 10 saniyelik bir nefesle takip edeceğiz. (8)

Bunu kendi kişisel kapasitenize göre kademeli olarak artırabilirsiniz, örneğin 10 saniyelik nefes alma ve ardından 20 saniyelik bir nefes verme ile genişletebilirsiniz.

Bunu öğrendikten sonra biraz nefes tutma ekleyebilirsiniz, örneğin: 10 saniye nefes alın, 5 saniye tutun ve 20 saniye nefes verin.

Nefeslerin uzunluğuna takılmayın. Bunun yerine döngü sayısına odaklanın.

Size yardımcı olacak olan bu prāṇāyāmayı uygulama oranınız değil, aralıksız yaptığınız prāṇāyāmaların sayısıdır.

Yani, akılda tutmadan bile, bir seferde otuz veya kırk Sukha Purvaka yapabilirsek, bu çok faydalı olacaktır.

– Swami Satchidananda

Temel Sukha Pūrvaka (tutma olmadan):

Aşama 1 -Dik oturun ve rahat olun - omuzlarınızdaki, boynunuzdaki ve çenenizdeki tüm gerilimi bırakın.

Adım 2 -5 saniye nefes al

Aşama 3 -5 veya 10 saniye nefes verin

Adım 4 –30 kez veya 30 döngü için tekrarlayın

Temel Sukha Pūrvaka (tutmalı ):

Aşama 1 -Dik oturun ve rahat olun - omuzlarınızdaki, boynunuzdaki ve çenenizdeki tüm gerilimi bırakın.

Adım 2 -5 saniye nefes al

Aşama 3 -2-5 saniye basılı tutun

Nutramigen formülüne alternatif

Adım 4 –5 veya 10 saniye nefes verin

Adım 5 -30 kez veya 30 döngü için tekrarlayın

Bir tam turu (30 döngü) tamamladıktan sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin.

Bu pranayama egzersizi gerçekten beyni ve kalbi merkezliyor, bu nedenle önemli bir toplantıdan, büyük bir sunumdan, zorlu bir sohbetten önce veya topraklanmış ve sağlam temellerinize erişmeniz gerektiğinde yapmak harika.sezgiseltaraf.

Şunlar için de mükemmel:yaratıcılık.

Pranayama nefes tekniklerinin sihirli bir hap olmadığını da not etmek önemlidir.

Bir farkı fark etmek ve sonuç almak için her gün buna bağlı kalmanız gerekir.

Bu uygulamanın günde sadece beş dakikası fiziksel, duygusal ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye gerçekten yardımcı olabilir veesenlik.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: