Pranayama (Yoga Nefesi) Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Pranayama, daha iyi sağlık ve esenliği teşvik etmeye yardımcı olmak için yüzyıllardır kullanılan eski bir uygulamadır. Nefes kontrolüne odaklanan ve hem bedene hem de zihne faydalı olduğu söylenen bir yoga türüdür. Pranayama'nın solunum fonksiyonunu iyileştirdiği, enerji seviyelerini arttırdığı ve gevşemeyi teşvik ettiği söylenir. Stres ve kaygı yönetiminde de yardımcı olduğu söylenmektedir. Pek çok farklı pranayama türü vardır, ancak en yaygın olanı kapalabhati veya 'ateşin nefesi' dir. Bu tür pranayama'nın akciğerleri temizlemeye ve daha iyi dolaşımı teşvik etmeye yardımcı olduğu söylenir. Kapalabhati uygulamak için, omurganız dik ve gözleriniz kapalı olarak oturmanız gerekecek. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve ardından ağzınızdan güçlü bir şekilde nefes verin. Bunu 10-15 dakika boyunca tekrarlayın. Pranayama'da yeniyseniz, daha kısa bir uygulama süresiyle başlamak ve nefes çalışmasında daha rahat hale geldikçe kademeli olarak artırmak en iyisidir. Vücudunuzu dinlemeyi unutmayın ve baş dönmesi veya baş dönmesi hissederseniz durun.

13 Ekim 2021'de güncellendi 7 dakika okuma

Çünkü nefes hayattır ve eğer iyi nefes alırsan Dünya'da uzun yaşarsın.– Sanskrit Atasözü

Nefes almak, zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığınız ve esenliğiniz için doğru beslenme veya kaliteli uyku kadar önemlidir ve yine de yeterince itibar görmez.

Ancak sadece nefes almak yeterli değildir.

Nasıl nefes alacağımızı bilmeliyizPeki.

Nefes almak için kendimizi yeniden eğitmeliyizdaha iyi.

Belirli #nefes tekniklerini düzenli olarak uygulamanın vücudun kendini #savunma ve kendi kendini onarma mekanizmalarını güçlendirmeye yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Tweetlemek için tıklayın

Daha iyi nefes almak yardımcı olabilirkaygıyı azaltmakstres direncini artırırken. (1)

Yüksek düzeyde stres direnci, stresli ve yorucu durumlardan daha çabuk geri dönme ve iyileşme olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir.

(kaynak: giphy)

Daha iyi sağlık ve esenlik için nefes kontrolünü kullanma fikri yeni bir kavram değildir.

Budist Farkındalık ve Hint Yogası gibi Doğu gelenekleri, nefes çalışmasına binlerce yıldır büyük önem vermiştir.

Aslında, nefes çalışması (pranayama) vücudun 8 ana kolundan veya katmanından biri olarak kabul edilir.Yoga Yolu.

Pranayama meşgul, bunalmış, yorgun ve stresli anneler için az bilinen bir gizli silahtır.

Tüm avantajlardan yararlanmak için bir yogi olmanıza gerek yok, sadece her gün dikkatli bir şekilde nefes almaya istekli olmalısınız.

Bununla birlikte, işte pranayama (yoga nefesi) tarihinin kısa bir özeti…

Pranayama nedir?

Sanskritçe kelime 'pranayama' kelimenin tam anlamıyla şu anlama gelir:

düzenlemesiPrana(yaşam gücü/hayati enerji).

Kadim Yogik metinlerine göre, ne kadar iyi nefes alırsanız, içinizde o kadar hayati enerji dolaşır.

Prana vücudunuzun farklı süptil enerji kanalları (nadiler) ve enerji merkezleri (çakralar) aracılığıyla serbestçe aktığında, kaçınılmaz olarak daha sağlıklı, daha güçlü, daha topraklanmış ve daha ilhamlı hissedersiniz.

Kendinizi daha fazla prana (enerji) ve dolayısıyla daha hayat dolu hissedersiniz.

Pranayama: Yoganın 4. Kolu

…Kontrollü ekshalasyon veya nefesin tutulmasıyla sükunet korunur.

– Patanjali, Yoga Vecizeleri, Birinci Kitap, Sutra 1.34

Binlerce yıl önce, Patanjali adlı bir bilge, iç savaşlarımız ve dış zorluklarımızla yüzleşmemize yardımcı olmak için zihinsel, fiziksel ve duygusal ustalık için bir sistem yarattı.

Bu sistem (yaygın olarak Yoganın 8 Uzuvları olarak bilinir) 8 Katmandan oluşur:

1 -Yamalar(öz düzenleme davranışları)

2 -Niyamalar(kişisel Gelişim)

3 -Asana(fiziksel duruşlar)

4 - Pranayama (nefes egzersizleri ile yaşam gücü ve hayati enerjinin düzenlenmesi)

5 -Pratyahara(duyuları dış dünyadan uzaklaştırıp iç dünyaya çevirmek)

6 –Dharana(tek noktalı odaklanma ve sürekli konsantrasyon)

7 –dhyana(meditasyon)

8 –Samadhi(sınırlamaların aşılması, zihin-vücut entegrasyonu)

'Yoga' kelimesi, kelimenin tam anlamıyla 'boyunduruk' (bağlamak) anlamına gelen 'yuj' kökünden gelir.

Yoga birlik demektir.

Pranayama, önce kendi içinizde bir birlik hali yaratmanıza yardımcı olur.

Şimdiye kadar gerçekten iyi bir vinyasa veya hatha yoga sınıfına katıldıysanız, muhtemelen kendi nefesinizin gücünü eylem halinde deneyimlemişsinizdir.

Yoga öğretmeninin talimatı kaybolduğunda ve bedeninizin, nefesinizin ve dikkatinizin birleşimini deneyimlediğinizde meydana gelen bu tatlı nokta vardır.

Böyle bir birlik, yoga yüksekliği olarak bildiğimiz şeye götürür.

ateş anlamına gelen havalı isimler

Pranayama'nın farklı aşamaları nelerdir?

Patanjali'nin Yoga Vecizelerine göre, pranayama uygulaması üç aşamadan oluşur: (2)

teneffüs etme(Bahyavartı)

Tutulma(stambhavrtti, kumbhaka olarak da bilinir)

nefes verme(Abhyantaravartti)

Bu üç aşama aşağıdakilere göre değişebilir:

Yer:nefes alırken dikkatimizin ve farkındalığımızın bulunduğu yer

Zaman:nefes ne kadar tutulur

Saymak:nefes aldığımız, verdiğimiz ve tuttuğumuz sayı sayısı.

Pranayama'nın Bilim Destekli 10 Sağlık Faydası

Bir insanın hayatının kalitesi, zihninin kalitesine bağlıdır.

Stres, aşırı uyarılma, aşırı beklentiler ve zihinsel kargaşa, enerjimizi ve hayattan zevk alma kapasitemizi tüketir…

Klinik uygulamalarımızda, nefes uygulamalarıyla başlamanın çoğu insanın deneyimleyebileceği anında faydalar sağladığını görüyoruz.

– Dr. Richard Brown & Dr. Patricia Gerbarg, 'Yoga Nefesi, Meditasyon ve Uzun Ömür'

Pranayama uygulaması eski olmasına rağmen, zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığı yönetmek için bir araç olarak etkinliğini destekleyen artan kanıtlar var.

Bu nedenle, pranayama (ve meditasyon, farkındalık uygulamaları ve fiziksel yoga duruşları), gaziler, devlet çalışanları ve doğal afet kurbanları gibi sektörler için protokollerde giderek daha fazla kullanılmaktadır.

Stanford Üniversitesi Merhamet ve Fedakarlık Araştırma ve Eğitim Merkezi tarafından yapılan araştırma, yoga nefesi konusunda eğitim almış gazilerde TSSB'nin (travma sonrası stres bozukluğu) azaldığını buldu. (3)

Psikiyatrist Dr. Richard Brown, savaştan ve kölelikten kurtulanlara yoga nefesi ve zihin-beden teknikleri öğretmek için Sudan'a gitti. On beş dakika içinde hayatta kalanlar tavırlarını ve ruh hallerini değiştirmeye başladılar. Hatta yeniden gülümseyip gülmeye başladılar. (4)

Yogik nefes almanın TSSB'yi azaltmaya yardımcı olmada da etkili olduğu kanıtlanmıştır.Panik ataklar,endişe,uykusuzluk hastalığı, VedepresyonKatrina Kasırgası gibi büyük doğal afetlerin ardından. (5) Nefes çalışmasını doğal ile eşleştirmesakinleştiriciaracılar da yardımcı olabilir.

İşte yoga nefesinin kanıtlanmış 9 zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlık faydası:

1- Duyguları düzenlemeye ve empatik yanıtı artırmaya yardımcı olur (6)

2- Artan uzamsal hafıza (7)

3- Geliştirilmiş problem çözme kapasitesi (8)

4- Kardiyak (kalp) ve pulmoner (akciğer) fonksiyon üzerinde faydalı etki (9)

5- Uykusuzluğu giderir ve uyku kalitesini artırır (10)

6- IBS (irritabl barsak sendromu) tedavisinde etkilidir (11)

7- Astım ve KOAH (kronik yıkıcı akciğer hastalığı) için faydalı etkiler (12)

8- Düşük kolesterol ve trigliseritler (13)

9 – Düzenlenmiş/dengelenmiş kan şekeri seviyeleri (14)

Pranayama Uygulamanızdan En İyi Şekilde Yararlanmak için 3 İpucu:

#1: Taahhüt eten azındanGünde 5 dakika.

#yogapratikinizi daha ileriye götürmek istiyorsanız, her gün #nefes almak için biraz zaman ayırın. Tweetlemek için tıklayın

Kalıcı alışkanlıklar yaratmanın en iyi yolu, küçük başlamak ve gerçekçi bir şekilde yapılabilir bir şey adadığınızdan emin olmaktır.

Bu uygulamanın amacı, onu günlük hayatınızın bir parçası haline getirmektir.

Sabah uyanır uyanmaz 2,5 dakika deneyin. (Ve özellikle telefonunuzu almadan önce!)

Bu ilk 2,5 dakika, günün geri kalanının gidişatını belirlemenize yardımcı olacak, böylece ortaya çıkan zorluklar ve taleplerle daha iyi yüzleşebileceksiniz.

Akşam 2,5 dakika daha yatmadan önce dinlenmenize yardımcı olacaktır.

Akşam pranayama bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeye ve egzersizlerinizin kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.uyumak. (on beş)

Pranayama uygulamanızı geliştirmek için uçucu yağları da kullanabilirsiniz.

Cidden, bu 5 günlük dakika kendinize vereceğiniz en iyi hediye olabilir ve size fazladan bir kuruşa mal olmaz.

#2: Nefesinizi anlık bir stres yönetimi aracı olarak kullanın.

Unutmayın, nefesiniz her zaman yanınızda, özellikle destresliveya endişeli anlar.

Endişeli, heyecanlı, bunalmış, hüsrana uğramış veya sadece bitkin hissettiğinizde pranayama uygulayabilirsiniz.

Bu araçlar, bokunuzu kaybedeceğinizi hissettiğinizde en iyi müttefikinizdir.

Bunları her zaman ve her yerde uygulayabilirsiniz... oturarak, yürüyerek veya uzanarak.

Gözlerin açıkken veya kapalıyken.

Ancak pratik yaptığınız sürece doğru geliyor… her gün.

#3: Nefes almak için karnınızı kullanın.

Optimal nefes karın nefesidir.

Bu egzersizleri uygularken karnınızı çalıştırmaya dikkat edin.

Bu, nefes alırken karnınızın alt kısmının dışa doğru genişlemesi ve nefes verdiğinizde omurganıza doğru daralması gerektiği anlamına gelir. Göğsünüz, boynunuz ve omuzlarınız hareket etmemelidir.

Nefes egzersizlerinde yeniyseniz, güçlü bir temel oluşturmaya yardımcı olması için nefes alma araçlarını da kullanabilirsiniz.

Başlamanız İçin 3 Güçlü Pranayama Tekniği

#1: Sama Vritti Pranayama (Eşit Nefes)

Adından da anlaşılacağı gibi Sama Vritti, egzersizin her adımında eşit kısımlarda veya aynı sayıda nefes almayı içerir.

Sama Vritti nefes tutmayı içerdiğinde, Kutu Nefesi olarak da bilinir.

Bu egzersiz, yüksek stresli durumlarda sinir sistemini yatıştırmada ve kaygıyı yatıştırmada o kadar etkilidir ki, Navy SEALS, ilk müdahale ekipleri, askerler, polis memurları, itfaiyeciler ve sporcular tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır.

Bu çevrelerde savaş nefesi veya taktik nefes olarak bilinir.

NASIL:

*Burnunuzdan nefes almayı ve karnınızın alt kısmını çalıştırmayı unutmayın, bu, kaliteli derin nefesler almanızı sağlayacaktır.

Adım 1 – 4 kez nefes alın

Adım 2 – 4 sayı için basılı tutun

Adım 3 – 4 kez nefes verin

Adım 4 – 4 sayı için basılı tutun

Adım 5 – 1-4 arası Adımları birminimum10 döngü (2,5 dakikadan biraz fazla)

Kılavuzlu bir Sama Vritti pranayama seansı için aşağıdaki talimatları izleyin:

#2: Ujjayi Pranayama (Savaşçı Nefesi)

Bu pranayama aynı zamanda Muzaffer Nefes olarak da adlandırılır.Okyanusun Nefesive Tıslayan Nefes.

Bazıları buna Darth Vader Nefesi diyor.

Ujjayi sırasında boğazınızın arkasını hafifçe sıkıştırırsınız, bu da nefesinizin okyanus dalgaları veya hafif bir tıslama gibi çıkmasına neden olur.

Ujjayi'yi karın nefesiyle birleştirdiğinizde, dinlenme/sindirme/gevşeme/yenilenme tepkinizi artırırsınız çünkü beyninizin tabanından yüzünüze ve boğazınıza doğru geçen parasempatik sinir sisteminin kilit bir siniri olan Vagus sinirini uyarırsınız. bağırsaklarına. (16)

Ujjayi uygularken nefesinizin sesine odaklanmayı sürdürmek, konsantre olmayı kolaylaştıracak ve zihnin gevezeliğini susturacaktır.

NASIL:

*Okyanus sesi çıkarmak için burnunuzdan nefes almayı, karnınızın alt kısmını çalıştırmayı ve nefes alırken boğazınızın arkasını sıkmayı unutmayın.

Adım 1 – 5 defa nefes alın

Adım 2 – 5 sayı için nefes verin

Adım 3 – Adım 1-2'yi en az 15 döngü (2,5 dakika) boyunca tekrarlayın

Rehberli bir Ujjayi pranayama seansı için aşağıdaki istemleri takip edin:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (Alternatif Burun Deliği Nefesi)

Bu teknik o kadar iyi çalışıyor ki, Hillary Clinton bile onu seçimlerde yön bulmasına yardımcı olmak için kullandı. (17)

#NadiShodhana kelimenin tam anlamıyla 'süptil enerjiyi temizleyen nefes alma tekniği' anlamına gelir. Sanskritçe'de #nadi 'kanal' ve #shodhana 'arınma' anlamına gelir. Tweetlemek için tıklayın Bu nedenle, bu teknik yaşamsal enerjinin (prana) aktığı kanallar olan nadileri temizler ve arındırır.

Sağ burun deliği ile sol burun deliği arasında değişen nefes verme ve nefes almayı içerir.

Bir burun deliğinden nefes alıp verirken, diğer burun deliği kapalı ve tersi sırayla tekrarlanır.

Burun delikleri arasındaki bu geçişin, beyindeki aktivite ile bağlantılı olan burun döngüsünü etkilediği düşünülmektedir.

Her bir burun deliğinden alternatif olarak nefes almanın, sinir sisteminizde dengeyi yeniden sağlamaya yardımcı olduğu ve bunun da stres direncini artırdığı gösterilmiştir. (18)

Nadi Shodhana ayrıca vücuttaki sakinleştirici/rahatlatıcı/yenileyici yanıtı artıran parasempatik sinir sisteminizi de harekete geçirir. (19)

İşte rehberli, adım adım öğretici:

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: