Anksiyete için Pranayama: Antik İlaçsız Çözüm

Pranayama, Hindistan'da yüzyıllardır kullanılan kaygı için eski, ilaçsız bir çözümdür. Nefesi kontrol etmek için belirli nefes alma tekniklerinin kullanılmasını içeren bir nefes kontrolü şeklidir. Pranayama'nın kaygıyı azaltmada ve genel refahı iyileştirmede etkili olduğu gösterilmiştir.

Sakinlik, kontrollü ekshalasyon veya nefesin tutulmasıyla korunur.

– Sutra 1.34, Kitap 1, Patanjali'nin Yoga Vecizeleri, 8 Kollu Yogik Yol üzerine yetkili kadim metin

Anksiyete sinsi, ısrarcı bir mofodur.

Tam kontrolünüzde olduğunu düşündüğünüz bir anda, bir şey farkında olmadığınız başka bir katmanı tetikler.

(kaynak: http://wifflegif.com via giphy)

Aşırı hızlı ve baskın duygulara sahip bir zihni kontrol etmeye çalışmak yorucudur.

Çocukluğumdan beri kaygıyla mücadele ettiğim için bu alana yabancı değilim.

enfamil centaz geri çağrıldı mı

Çoğunlukla (iyi günlerde), onu yönetmek için sürekli bir çalışma olmasına rağmen (bir şekilde) kontrolüm altındayım.

Gerçek şu ki, zihinsel sağlığınıza ve esenliğinize yönelmek günlük yaşam pratiğidir.

Bununla tutarlı olursanız, yaşam kaliteniz zamanla iyileşebilir vekaygı çok daha yönetilebilir hissedecek…

Pranayama Uygulaması: Kadim İlaçsız Çözüm

Bunu başarmanın bir yolu, düzenli bir yoga pratiği benimsemektir.

Kesinlikle yardımcı olmalarına rağmen sadece asanalardan (yoga duruşları) bahsetmiyorum…

Pranayama (yoga nefesi) uygulamasından bahsediyorum.

Bir ders için stüdyoya gitmek veya bir ev pratiğine bağlı kalmak her zaman kolay değildir, ancak bir yoga pratiği biçimi olarak düzenli olarak birkaç dakikalık derin nefes alıştırması yapmak daha kolay olabilir…

Hareket halindeyken nefes egzersizleri yapmak kolaydır, çünkü çoğu zaman kimse onları yaptığınızı bile söyleyemez.

Eski yogiler, nefesin sakinleştirici ve topraklayıcı gücüne o kadar çok inanıyorlardı ki, nefesin tüm bir uzuvunu veya bölümünü nefese adadılar.pranayama' için Sanskritçe olannefes kontrolü yoluyla yaşam gücü düzenlemesi.'

Hatha Yoga hakkında 500 yıllık eski bir metin olan (esas olarak yoga pozlarına odaklanan) Hatha Yoga Pradipika şunları belirtir:

Duyuların efendisi akıldır;

aklın efendisi nefestir;

nefesin efendisi sinir sistemidir;

sinirlerin sessizliği ve konsantrasyon

yalnızca sabit, pürüzsüz ve

nefes alıp vermenin ritmik sesi.

Pranayama egzersizleri tipik olarak üç aşamadan oluşur:

1- nefes verme

2- teneffüs etmek

3- nefes tutma (kumbhaka)

Nefes, Nefes-Duygu Döngüsünü oluşturan duygusal ve zihinsel durumumuza yakından bağlıdır:

1- Duygu ve düşüncelerimiz nefes alma ritmimizi etkiler.

Bir dahaki sefere endişeye kapıldığınızda, nefes alma düzeninizi fark etmeye çalışın.

Muhtemelen kısa ve hızlı olacaktır.

Ve tam tersi, eğer derin bir konsantrasyon içindeyseniz veya hoş bir sohbet içindeyseniz, muhtemelen nefesinizin daha yavaş, daha uzun ve belki de daha derin olduğunu fark edeceksiniz.

bebekler için tost

2- Nefes alma ritmimiz zihinsel/duygusal durumumuzu etkileyebilir.

Kısa ve sığ nefesler alarak hızlı bir şekilde nefes almaya başlarsanız, muhtemelen ya uyanık ve tetikte ya da endişeli ve tetikte hissetmeye başlayacaksınız.

Ve böylece, yavaş ve derin nefes almaya başlarsanız, büyük olasılıkla daha az huzursuz ve daha sakin hissetmeye başlayacaksınız.

Bu Döngü çok hızlı çalışır.

Sadece birkaç dakika içinde bilinçli olarak nefesinizi kontrol ederek zihinsel/duygusal durumunuzun kontrolünü yeniden kazanmaya başlayabilirsiniz.

Bunun nedeni, derin kontrollü nefes almanın aslında vücudunuza ve beyninize stres tepkinizi devre dışı bırakırken sakinleştirici, rahatlatıcı ve yatıştırıcı sinir sisteminizin bazı kısımlarını harekete geçiren sinyaller göndermesidir.

Bilim, bu eski yoga bilgeliğini destekliyor gibi görünüyor, çünkü çok sayıda araştırma, düzenli, tutarlı bir yoga nefes çalışması uygulamasının, anksiyete bozukluklarının ve kronik stresin tedavisinde, belki de tek başına ilaç tedavisinden bile daha etkili ve yararlı olabileceğini gösteriyor:⁽¹⁾

Daha fazla iç huzuru yaratmanıza yardımcı olacak 3 Pranayama tekniği:

#1 – Nadi Shodhana (alternatif burun deliği solunumu):

Butekniksadece ruh halinizi değil aynı zamanda iki beyin yarıkürenizi de dengelemenin bir yolu olarak sağ ve sol burun deliklerinin dönüşümlü olarak kullanılmasını içerir!

Bu, Hillary Clinton'ın kampanya yolundaki stresle başa çıkmasına yardımcı olmak için kullandığı tekniğin aynısı.

Bir CNN röportajında ​​​​Anderson Cooper'a söylediği gibi:

Kişisel deneyimime dayanarak şunu söyleyebilirim ki, yoga matının üzerinde bağdaş kurarak oturuyorsanız ve bunu yapıyorsanız ve gerçekten nefes alıp tutmaya çalışıyorsanız ve ardından uzun bir nefes verirseniz, bu çok rahatlatıcıdır.

#2 – Ujjayi (Savaşçı nefesi, okyanus nefesi, muzaffer nefes):

Ujjayiboğazınızın arkasını hafifçe sıkıştırmayı içeren süper basit bir tekniktir, böylece nefes alıp verişleriniz okyanus dalgalarının gelip gitmesi gibi ses çıkarır.

Bu, geleneksel Ashtanga derslerinde kullanılan nefesin aynısıdır.

#3 – Sakinleştirici Nefes:

(kaynak: gifsoup.com via giphy)

Aşağıdaki nefes alma tekniğinin günde sadece 5 dakikası, içsel sakinliğinizi, zihinsel odaklanmanızı ve hayati enerjinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Nefes vermenin nefes almaktan çok daha uzun olduğunu fark edeceksiniz.

Daha uzun nefes vermenin parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bu, sinir sisteminizin gevşeme ve yenilenme tepkisini denetleyen (ve bu nedenle kaygıyı gidermeye yardımcı olan) dalıdır.⁽²⁾

NASIL:

1. Dik oturun ve rahatlayın.
2. Ağız kapalı, sadece burnunuzdan nefes alın.
3. Her nefes alışınızda, ciğerleriniz havayla dolarken karnınızın alt kısmını dışa doğru genişletin. (Bu ayrıca yatıştırıcı parasempatik sinir dalını harekete geçirmeye yardımcı olur.)
4. Her nefes verişinizde, ciğerleriniz havayı boşaltırken karnınızın alt kısmını omurganıza doğru içe doğru kasın.
5. 4 sayı için nefes alın.
6. 8 sayı için basılı tutun.
7. 12 sayı için nefes verin.
8. En az 13 tur için 5-7 arasındaki adımları tekrarlayın. (Bu 5 dakikadan biraz fazladır.)

Bunu her gün uygulayın ve bu uygulamaya aşina olduğunuzda ve rahat olduğunuzda, her gün 5 dakikalık bir seans daha ekleyin.

İdeal olarak, her sabah güne başlamadan önce 5 dakikalık bir seans ve günü tamamlarken her akşam 5 dakikalık bir seans hedeflemek istersiniz.

Yine, kaygı için pranayama sihirli bir hap değildir - etkileri kümülatiftir, hemen olmaz (çoğu zaman).

Elbette, şu anda birkaç dakikalık pratik yaparak daha rahat hissetmeye başlayabilirsiniz, ancak TAM faydalardan yararlanmak için bunu her gün uygulamak isteyeceğinizi unutmayın.

Bunu bir alışkanlık haline getirin ve günlük beğeninize dahil edin ve kısa sürede kaygı ile ilişkiniz değişecektir.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: