Eff Out'u Stresli Mi Hale Getirdiniz? Nihai Soğutma Hapı Olarak Kutu Nefesini Kullanın

Kendinizi stresli hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Aslında, Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, stres tüm zamanların en yüksek seviyesinde. Ancak hızlı bir şekilde daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek basit bir çözüm var: kutu nefesi. Kare nefes olarak da adlandırılan kutu nefesi, zihni ve bedeni sakinleştirmenin basit ama etkili bir yoludur. Endişeli, stresli veya bunalmış hissettiğinizde kullanmak için harika bir araçtır. İşte nasıl çalıştığı: 1. Dörte kadar sayarak burnunuzdan yavaş ve derin nefes alarak başlayın. 2. Dörte kadar sayarak nefesinizi tutun. 3. Dörte kadar sayarak ağzınızdan yavaşça ve derin bir şekilde nefes verin. 4. Döngüyü dört kez tekrarlayın. Her yerde, her zaman boks nefesi yapabilirsiniz. Bir dahaki sefere kendinizi stresli hissettiğinizde deneyin ve sizin için nasıl çalıştığını görün.

Zihninizin kontrolünü ele geçirmeden önce onu sakinleştirmelisiniz. Bedeninizle birlikte zihninizi de sakinleştirmenin en hızlı yolu, yavaş ve kontrollü derin nefes almaktır.

– Mark Divine, eski Navy SEAL Komutanı, 'Unbeatable Mind' kitabının yazarı ve Sealfit'in yaratıcısı

Stresli durumlar günlük yaşamın bir parçasıdır.

Genellikle onları kontrol etmek için yapabileceğimiz çok az şey vardır ve yine de onlardan hâlâ etkileniyoruz.

Bu giderek sinir bozucu olabilir.

Peki, yüksek stresli durumlarda kontrolün daha fazla bizde olduğunu hissetmek için ne yapabiliriz?

Çevremizdeki dış dünyada olup bitenler üzerinde yalnızca sınırlı bir etkimiz olsa da, iç dünyamızı etkileme gücümüz var.

benzersiz adların listesi

İç dünyanız bedeninizi ve zihninizi, duygu ve düşüncelerinizi, algılarınızı, inançlarınızı, anılarınızı ve tepkilerinizi içerir.

Buna ilk giriş noktası nefestir.

Doğru nefes alma, her zaman elimizde bulunan en güçlü stres gidericilerden biridir.

Kasıtlı ve yavaş nefes egzersizleri, kaosun ortasında soğukkanlılığımızı korumamıza yardımcı olan çok ihtiyaç duyulan bir sıfırlama düğmesi işlevi görür…

Nefesiniz neden doğanın nihai soğutma hapıdır:

Yanlış nefes alma, sağlık sorunlarının yaygın bir nedenidir.

Sağlıklı yaşamla ilgili tavsiyemi tek bir ipucuyla sınırlamak zorunda kalsaydım, bu sadece doğru nefes almayı öğrenmek olurdu.

Sağlığınızı ve esenliğinizi ilerletmek için nefes çalışmasından daha güçlü - veya daha basit - tek bir günlük uygulama yoktur.

– Andrew Weil, MD, Spontaneous Healing'in yazarı

Nefesiniz, otonom sinir sisteminiz (ANS) aracılığıyla sinir sisteminize yakından bağlıdır.

ANS'niz iki dalı aracılığıyla temel bedensel süreçleri denetler ve kan basıncı ve kalp atış hızı gibi işlevlerin düzenlenmesine yardımcı olur.

İki dalı, birbirini tamamlayan iki zıt dişli gibi hareket eder:

1)Hızlandırıcı (aka sempatik sinir sistemi):savaş ya da kaç stres tepkisini denetler.

2)Fren (aka parasempatik sinir sistemi):rejeneratif gevşeme tepkisini denetler.

Stresli durumlar, her nefesi kısa ve sığ hale getirerek nefesimizi etkiler.

Solunum ritmindeki bu değişiklikler daha sonra sinir sisteminize tehlike sinyalleri gönderir ve savaş ya da kaç tepkileriniz daha da aktive olur.

Savaş ya da kaç modundayken, net düşünme ve doğru kararlar verme yeteneğimiz etkilenir.

Bunun yerine, dürtülerimiz devreye girer ve bilinçli tepkiler yerine ani tepkiler veririz.

Savaş ya da kaç halinde olmak da zihinsel ve fiziksel performansı olumsuz etkiler.

(kaynak: giphy)

Ancak bu, sadece nefesinizin kontrolünü yeniden ele alarak tersine çevrilebilir.

Unutmayın - nefesinizi kontrol etmeyi öğrenmezseniz, nefesiniz sizi kontrol edecektir. #boxbreathing #chillax #breatheslowly Tweetlemek için tıklayın

Nefes alma hızınıza dikkat, farkındalık ve niyet getirerek stresli olayların etkisini bu şekilde geçersiz kılabilirsiniz.

Karnın alt kısmından yavaş ve derin nefes almak, otonom sinir sisteminizi (ANS) etkiler ve gaz pedalından frene geçiş yapmasına neden olur.

Bu, zihinsel ve fiziksel performansı otomatik olarak iyileştiren daha yüksek beyin merkezlerinden işlev görmemizi sağlayan daha sakin bir zihin durumu yaratmaya yardımcı olur.

sıcak yeni bebek oyuncakları

Karnın alt kısmından alınan nefese denirdiyafram nefesiçünkü göbeğinizi göğsünüzden ayıran kubbe şeklindeki bir kas olan diyaframı harekete geçirir.

Bu kası aktive etmek, aşağıdakilere yardımcı olan gevşeme tepkinizi açmanıza yardımcı olur:

- kalp atış hızınızı düzenleyin

- Tansiyonun düşmesine katkıda bulunur.

– bağışıklık sistemini güçlendirir

– akciğer kapasitesini artırır

– ruh sağlığını destekler

Kutu Nefes Tekniği, baskı altında en iyi müttefikinizdir:

Yavaş ve derin olduğu varsayılıyorpranayama(yogik nefes) teknikleri aslında otonom sinir sistemi dengesizliklerini sıfırlayabilir, bu nedenle, ihtiyacınız olduğunda duraklatmak ve sıfırlama düğmesine basmak için nefesinize geri dönmeyi unutmayın. (1)

Mayo Clinic'e göre, düzenli olarak yavaş karın solunumu uygulaması, sinir sisteminizi daha sakin çalışması için yeniden eğitebilir. (2)

Kutu Nefesi adı verilen basit bir tekniğin gerçekten işe yaradığı yer burasıdır.

Bu küçük egzersiz gerçekten zamanın testinden geçti.

yaşlı siyah bayan isimleri

Box Breathing, Sama Vritti adı verilen eski bir pranayama (yogik nefes) tekniğinin modern adıdır.

Sama, Sanskritçe'de sakin ve sessiz demektir.

Vritti, zihinsel gevezelik veya zihin dalgalanmaları anlamına gelir.

Zihin, yüksek stresli anlarda daha fazla dalgalanma veya zihinsel gevezelik yaşar.

Sama Vritti'yi uygulayarak kendimizi merkeze almaya ve aşırı aktif maymun zihnini yatıştırmaya ve sakinleştirmeye başlarız.

Kutu Nefesi ayrıca dövüş nefesi, taktik nefes, eşit nefes veya dört kare nefes olarak da adlandırılır.

Binlerce yıl önce yogiler tarafından kullanılan bu aynı teknik, ABD Deniz Kuvvetleri SEAL'leri tarafından fok eğitiminin yanı sıra Olimpiyat sporcuları, ilk müdahale ekipleri, polis memurları ve itfaiyeciler tarafından da kullanılıyor.

Neden?

Çünkü baskı altındayken işe yarar.

Bu alıştırmanın basitliğinin sizi aldatmasına izin vermeyin - Donanma SEAL'leri için çalışıyorsa neden sizin için işe yaramasın?

Kutu solunumu nasıl yapılır:

Nefes alma sürecinin her adımı için aynı sayıda nefes alacağız - nefes al, tut, nefes ver, tut.

Adım adım rehberlik:

1. Ağzınız, yüzünüz, boynunuz, çeneniz ve omuzlarınız rahat bir şekilde dik bir şekilde oturun
2. Boyunca omuzlarınızı, boynunuzu, göğsünüzü veya üst vücudunuzu hareket ettirmemeye çalışın.
3. burnunuzdan nefes alın
4. Dört sayı için teneffüs
5. Nefes alırken alt karnınızı dışa doğru genişletin (bu, sinir sisteminizin sakinleştirici ve yatıştırıcı kısmına giden güvenlik sinyallerini etkinleştirecektir)
6. Dört sayı için tutuyor
7. Dört sayı için nefes verme
8. Nefes verirken alt karnınızı içe doğru kasmak
9. Dört sayı için tutuyor
10. En az 12 tur tekrarlayın (üç dakikadan biraz fazla)

Rehberli küçük bir mini oturum için aşağıdaki yönergeleri izleyin:

Bu tekniği ne zaman ihtiyacınız olursa kullanın - kötü bir şey olduğunda veya hayal kırıklığı, öfke veya bunalma anlarında.

Her zaman nefes alıyorsunuz, bu yüzden onu kendi avantajınıza kullanabilirsiniz!

Daha da iyisi, Box Breathing'i bir stres yönetimi aracı olarak günlük rutinlerinize de ekleyebilirsiniz.

similac neosure alternatifi

Bir tam tur 4-4-4-4 nefes, 1 tam nefestir.

Günde sadece 12 dikkatli nefes alabilir misin?

Tabi ki yapabilirsin

Her gün yaklaşık 17.000 nefes alacaksınız, bu nedenle 12'sini zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığınıza adamak kolay olmalı.

(Bu, toplam günlük solunum çıktınızın yalnızca %0,0007'sidir, btw.)

Box Breathing/Sama Vritti'nin güzelliği, onu her zaman, her yerde yapabilmenizdir. Araba sürerken, sırada beklerken, duş alırken ve hatta doktorun muayenehanesinde pratik yapın ve kimse söyleyemez.

REFERANSLAR

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-Definition/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: