Beyninizi Yeniden Yapılandırmak ve Ruh Halinizi İyileştirmek İçin Günlük Yaşamda Farkındalık Uygulaması Yapın

Farkındalık, şimdiki anın farkındalığı uygulamasıdır. Düşüncelerinizin, duygularınızın ve hislerinizin farkında olup yargılamadan gözlemleyebilme yeteneğidir. Dikkatli olduğunuzda, düşünce ve duygularınızla bağlı olmaz veya bunlarla özdeşleşmezsiniz. Siz sadece onların farkındasınız. Farkındalığın birçok faydası vardır. Stres, kaygı ve depresyonu azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca odaklanmanızı, konsantrasyonunuzu ve hafızanızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Farkındalık ayrıca hayatınızda daha fazla var olmanıza ve anı takdir etmenize yardımcı olabilir. Sadece nefesinize dikkat ederek günlük yaşamınızda mindfulness pratiği yapabilirsiniz. Nefesinize ve nefesinize odaklanın. Nefesinizin vücudunuza girip çıkarken verdiği hissin farkına varın. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yargılamadan gözlemleyin. Onlara bağlanmadan gelip gitmelerine izin verin. Farkındalık, zihinsel ve duygusal refahınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek basit ama güçlü bir uygulamadır.

Zihnimizi şu anda açıp kapatarak gelecekteki cehennemlerimizin veya mutluluklarımızın tohumlarını ekiyoruz.

– Pema Chodron, Tibetli Budist Rahibe ve Yazar

'Farkındalık', kökeni uzun zamandır zamansız Budizm'in bilgeliği ve felsefesine dayansa da, bugünlerde moda bir kelime haline geldi.

Konuyla ilgili kursların, eğitimlerin ve kaynakların sayısı göz önüne alındığında, özünde basit bir süreç olsa da, mindfulness uygulamasının gerçekten kapsamlı veya karmaşık olduğunu düşünebilirsiniz.

İnsan zihni işleri aşırı karmaşıklaştırmayı sever.

Modern insan zihni de 'varlığın özü' konusunda eğitimsizdir ve bu nedenle, hızlı tempolu, aşırı uyarılmış bir dünyada buna aşina olmadığımız için farkındalığa, mevcudiyete ve farkındalığa direniriz.

Farkındalık kavramıyla ilk tanıştığımda şöyle düşündüğümü hatırlıyorum: Benimle dalga mı geçiyorsun? Bu kadar? Hepsi bu kadar mı?

Bunu o kadar basit ve aşırı basit olarak algıladım ki, hafif bir kibir havasıyla ve 'Evet evet evet, bunu nasıl yapacağımı zaten biliyorum' havasıyla geçiştirdim.

Ama gerçek şu ki, anladığımı sansam da aslında anlamamıştım.

Dikkatli yeme gibi terimlere zaten aşina olabilirsiniz ve hatta belki de daha iyi bilinen bazı farkındalık egzersizleri gibi:

Vücut tarama meditasyonu– kendinize düşmenin bir yolu olarak farkındalığı çevrenizdeki ortamdan uzağa ve bedensel duyumların ve fiziksel duyumların iç alemine doğru getirdiğiniz yer.

Yürüyüş meditasyonu– her adımın farkındalık ve mevcudiyetle hissedildiği yer.

Nefes farkındalığı rehberli meditasyon -nefesi bir farkındalık eğitim aracı olarak kullanır. Her nefes alıp verişimizde farkındalığımızı dışarıda tutarız ve zihin başka yerlere gittiğinde, ki kesinlikle öyledir, dikkatimizi tekrar nefese veririz.

kolik için enfamil

ne olduğu önemli değilmeditasyon şeklisiz seçersiniz - önemli olan buna bağlı kalmanızdır çünkü farkındalığın etkileri (düzenli olarak uygulandığında) sizi daha yüksek düşünme, hissetme, yaratma, olma ve yapma durumlarına fırlatabilir.

Basit ifadeyle:

Farkındalık bir eve dönüş.

Zihninizin, duyularınızın ve tüm varlığınızın %100 mevcut olduğu ve tamamen burada ve şimdi ile meşgul olduğu bir an.

Geçmişte değil.

Geleceği merak etmemek.

Sadece burada.

Evde, vücudunuzda.

Senin Tapınağında.

Nefesinle akan.

Olanı yargılamamak ya da gelecek olana direnmemek.

Sadece burada.

Sadece olmak.

Farkındalığın Tanımı:

Farkındalıkta kişi yalnızca huzurlu ve mutlu değil, aynı zamanda uyanık ve uyanıktır.

Meditasyon istila değildir; gerçeklikle dingin bir karşılaşmadır.

– Thich Nhat Hanh, Budist keşiş ve yazar

Farkındalık bugün çok konuşulan bir kelime çünkü… aslında farkındalık işe yarıyor.

Google'da araştırma yaparsanız veya Google'a giderseniz, bu uygulamanın kaygımızı yatıştırmak için ne kadar yararlı olabileceğini gösteren çok sayıda güvenilir çalışma ve literatür bulacaksınız.

Aynı zamanda bir dizi sağlık yararına sahiptir.

(kaynak: giphy)

bufarkındalık pratiğizihinsel sağlığınızı, fiziksel esenliğinizi ve genel iyileşmenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir - hatta bağışıklık sistemini güçlendirir ve kan basıncını düşürür.

Günlük yaşamda şimdiki an farkındalığı alışkanlığı oluşturmak, duygu düzenlemenizi geliştirmenize yardımcı olur, böylece duygularınız tarafından kolayca ele geçirilmezsiniz.

Olumsuz duyguları ve düşünce kalıplarını daha iyi yönetmenize yardımcı olur.

Farkındalık teknikleri, öz-şefkatinizi derinleştirmenize ve dolayısıyla başkaları için empati kurmanıza yardımcı olabilir.

Bu hareketin önde gelen uzmanlarından biri, Ph.D. Jon Kabat Zinn'dir.

Massachusetts Üniversitesi'ndeki Farkındalık Merkezi'nin kurucu yönetici direktörü, fahri tıp profesörü ve Farkındalık Tabanlı Stres Azaltma (MBSR) programının yaratıcısıdır.

Ayrıca, farkındalığın klinik uygulamaları üzerine çok sayıda bilimsel makale ve çalışma yazmıştır.

Kabat Zinn'e göre farkındalığın tanımı şöyledir:

Belirli bir şekilde, kasıtlı olarak, şimdiki anda, yargılamadan dikkat etmek.

Google Talks'taki oturumunda, ana adım atabilmek ve sadece olabilmek için yapma ihtiyacımızı bırakma sürecini anlatıyor:

Meditatif gelenekler açısından bakıldığında, tüm toplum dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğundan muzdariptir.

Doğrulanabilir teşhis…

Çünkü her şey yapmakla ilgili ve varlığın tanınması yok ve bu nedenle bir anlamda dinlenecek yer yok.

Ve bu çalışmanın asıl amacı, dinlenecek çok yer ve bolca zaman olduğunu söylemek.

Eve gidip bunu yoğun gününüze sıkıştırmanız gerekmiyor.

Çünkü ne yaparsanız yapın farkındalık sınırsızdır ve her an sonsuzca mevcuttur...

Yapmamak, radikal bir şekilde söylemek gerekirse, bir sonraki anda bile başka bir şey olmasını istemekten vazgeçmek demektir…

Benim için meditasyon bir sevgi eylemi ve bir akıl sağlığı eylemidir - sadece bir saniyeliğine durmak ve varlığa düşmek.

Farkındalık Bilimi: Farkındalığın Sağlığa Faydaları Hakkında Yapılan Çalışmalar Neleri Ortaya Çıkarıyor?

(kaynak: giphy, @butler)

Kabat Zinn'in yayınlanan farkındalık çalışmaları umut verici sonuçlar veriyor gibi görünüyor, örneğin:

1.) Kronik Ağrının Özdenetiminde Farkındalık Meditasyonunun Klinik Kullanımı:

90 kronik ağrı hastasına 10 haftalık bir farkındalık meditasyon programı uygulandı. Şunu buldular:

Şu andaki ağrı, olumsuz beden imajı, ağrının aktiviteyi engellemesi, semptomlar, ruh hali bozukluğu ve anksiyete ve depresyon dahil psikolojik semptomlar ölçümlerinde istatistiksel olarak anlamlı azalmalar gözlemlendi. Ağrıya bağlı ilaç kullanımı azaldı. Aktivite seviyeleri ve benlik saygısı duyguları arttı. (1)

2.) Anksiyete Bozukluklarının Tedavisinde Farkındalık meditasyonuna dayalı Stres Azaltma Müdahalesinin Üç Yıllık Takibi ve Klinik Etkileri:

Bu takipten önceki çalışmada 22 anksiyete bozukluğu hastası, 8 haftalık bir farkındalık meditasyon programından sonra anksiyete ve paniğin subjektif ve objektif semptomlarında klinik ve istatistiksel olarak anlamlı iyileşmeler gösterdi.

Bu 3 yıllık takip çalışmasında, ilk 22 katılımcının 18'i değerlendirildi.

Bu denekler, orijinal çalışmada elde edilen kazanımların sürdürüldüğünü gösterdi. Çalışma, devam eden farkındalık meditasyon uygulamasının, anksiyete bozukluğu teşhisi konan kişilerin tedavisinde uzun vadeli yararlı etkilere sahip olabileceği sonucuna varmıştır. (2)

(kaynak: bilgin.harvard.edu)

Harvard sinirbilimci Sara Lazar, PhD. meditasyon, farkındalık ve yoganın beyin üzerindeki etkilerini incelemek amacıyla bir araştırma laboratuvarı işletiyor.

Daha spesifik olarak, bu şeylerin bilişsel ve davranışsal süreçlerimiz üzerindeki etkileri.

Diyor:

Sonuçlarımız, meditasyonun beyinde deneyime dayalı yapısal değişiklikler üretebileceğini göstermektedir.

Ayrıca meditasyonun beynin belirli bölgelerinde yaşa bağlı atrofiyi yavaşlattığına dair kanıtlar bulduk. (3)

siyah disney prenses isimleri

Farkındalık araştırmasına olan yolculuğu, bir maraton için antrenman yaparken bir yaralanma geçirdiğinde başladı:

Bazı koşu yaralanmalarım vardı, bu yüzden bana koşmayı bırakmamı ve sadece gerinmemi söyleyen bir fizyoterapiste gittim.

Bu yüzden bir fizik tedavi şekli olarak yoga yapmaya başladım.

Bunun çok güçlü olduğunu, bazı gerçek faydaları olduğunu fark etmeye başladım, bu yüzden nasıl çalıştığıyla ilgilenmeye başladım.

Yoga öğretmeni, yoganın şefkatinizi artıracağına ve kalbinizi açacağına dair her türlü iddiayı ortaya attı.

Ben de 'Evet, evet, evet, uzatmak için buradayım' diye düşünürdüm.

Ama daha sakin olduğumu fark etmeye başladım.

Daha zor durumlarla daha iyi başa çıkabiliyordum.

Daha şefkatli ve açık yürekliydim ve olaylara başkalarının bakış açısından bakabiliyordum. (4)

Bu yüzden neden bu kadar somut bir değişim hissettiğini ve bu uygulamalar sırasında kafasının içinde neler olup bittiğini incelemeye karar verdi.

Bu aktiviteleri uygulamanın bir sonucu olarak beynimize ne olduğunu ortaya çıkarmak için yola çıktı ve tutarlı bir farkındalık uygulamasının şu olduğunu buldu:

1-Beynin kendi kendini düzenleme kapasitesi, geçmiş deneyimlerden öğrenme yeteneği ve optimal karar verme ile ilişkili kısmı olan korteksteki kalınlığı artırabilir. (5) Bu, ruh halinizi ve endişelerinizi yönetmenize yardımcı olmanın anahtarı olabilir.

2-Anksiyete ve kronik stresin dejeneratif etkilerine karşı koyan hipokampustaki gri maddeyi artırın. Anksiyete ve kronik stres yaşayanların daha küçük bir hipokampusa sahip olduğu bulundu. Bilim, bu özel beyin bölgesinin dayanıklılığın geliştirilmesinde önemli bir rol oynadığına işaret ediyor. (6)

3-Amigdalanızı (beynin duygusal merkezi) ehlileştirmek ve küçültmek için 8 hafta gibi kısa bir sürede tutarlı farkındalık uygulaması yeterlidir. Dahası, Lazar'ın araştırması, amigdala terbiyesinin stresteki değişimle ilişkili olduğunu gösteriyor. İnsanlar stresi ne kadar azalttığını bildirdiyse, amigdala o kadar küçüldü. (7)

4-Yine, sadece 8 haftalık tutarlı bir farkındalık uygulaması, beyinde şu konularla ilişkili alanları güçlendirmek için yeterlidir: akılda gezinme ve kendi kendine uygunluk, öğrenme, biliş ve duygusal gelişim, empati ve şefkat. (8)

Farkındalığın kaygıyı veya diğer herhangi bir hastalık biçimini kendi kendine yok edecek sihirli bir hap olduğunu düşünmeye başlamadan önce burada bir uyarı var.

Uygulama en iyi bütünsel bir sistemin parçası olarak çalışır.

Sinir sisteminin yeniden dengelenmesi için gereken birçok kaynaktan ve bileşenden biridir.

Bununla birlikte, Lazar'ın bize burada hatırlattığı gibi, tek başına değildir:

…Tıpkı egzersiz gibi, her şeyi iyileştiremez. Yani fikir şu ki, yardımcı bir terapi olarak faydalıdır. Bu bağımsız değil.

Nefesinizi Kullanarak Farkındalık Nasıl Uygulanır?

Buda keşişlerine nefes farkındalığı meditasyonu (Anapana Nefesi olarak da bilinir) uygulamasını öğretti.

Bunun istemlerini izleyinpratik yapmak için rehberli meditasyon.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: